【体験談】カフェイン断ちに挑戦!つらい離脱症状と、半年後〜1年後に実感した変化とは?

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わたしは、2016年11月にカフェイン断ちを行いました。

それまでがカフェイン中毒だっただけに、つらい離脱症状をともなうものでしたが、やってよかったと思っています。

ここでは、カフェイン断ちを行った1ヶ月間に感じたことや、半年後・1年後に実感したさまざまな変化など、具体的なわたしの体験談を書きました。

すべての人に当てはまるものではないと思いますが、カフェイン断ちを考えている人の参考になればと思います。

カフェイン断ちを決意したきっかけ

そもそも、なぜカフェイン断ちをしようと思ったのか?

これまで、どのぐらいカフェインを摂っていたのでしょうか。

頭痛もちだった

わたしは、10歳の頃から20年以上の偏頭痛持ちです。

20歳からは毎月の通院を続けており、頭が痛いときに飲む頓服が手放せませんでした。

 

カフェインは少量であれば頭痛をやわらげてくれますが、摂取しすぎるとかえって頭痛が起きやすくなります。

カフェインは依存性が高いため、体内のカフェインが切れると頭痛が起こり、またカフェインを飲む…という繰り返しに。

これは頭痛だけでなく、眠気やイライラに置き換えても同じことが言えます。

 

市販の一般的な頭痛薬の多くは、カフェインが配合されています。

普段からコーヒーや緑茶を飲むうえに、頭痛薬を頻繁に飲んでさらにカフェインを摂取する…これを無意識に行っていては、カフェイン依存症になるのも無理はありませんよね。

どのぐらいカフェインを摂っていたのか?

同じような人も多いと思いますが、わたしはコーヒー(カフェオレ)が大好きでとにかく毎日飲んでいました。

出かけるときは必ずドライブのお供にし、仕事中も1〜2杯は当然。

20代の頃は、甘いカフェオレを食事がわりにしていたことも…。

 

さらに市販の頭痛薬は1ヶ月のうち半分ぐらいは飲み、1日に2〜3回飲むこともありました。

これまで愛用していた薬は1回分80mgなので、3回飲むと240mg摂取していたことになります。

 

成人の1日のカフェイン摂取上限量は、欧米基準で400mgとされています。

これはコーヒーを5・6杯飲めば到達してしまう量。

 

頭痛薬+コーヒーのコンボで、これに近い量を摂取していたかと思うと…さすがに怖くなりましたね。

カフェインが含まれる飲み物・食べ物

カフェイン=コーヒーと言い換えてもいいぐらい、有名なのがコーヒーでしょう。

ドリップ・エスプレッソ・インスタントなど、濃さによってカフェイン量も変わります。

また、カフェインはコーヒーだけでなく、さまざまな飲み物・食べ物にも含まれています。

 

まずはお茶類。緑茶・紅茶・ウーロン茶・ほうじ茶・玄米茶・ジャスミンティーなどは、100mgあたり20〜30mgのカフェインが含まれます。

ときどき「ほうじ茶はローカフェインだから大丈夫」という記述を見かけますが、これは間違い。

実際はほかのお茶と大きな差はありません。

また、玉露や抹茶など、茶葉の量が多い・濃いほどカフェインの量も多くなります。

もちろん、抹茶を使ったお菓子やスイーツも同様です。

 

カカオを含むチョコレートやココアもアウトです。

さらに栄養ドリンクやコーラ、風邪薬なんかもクセモノ。

 

一度コンビニで、ドリンク類の成分表示を見てみてください。

カフェインを含む飲み物がどれだけ多いかわかると思います。

カフェインが含まれない飲み物とは?

では、逆にカフェインが含まれない飲み物は何なのでしょうか?

 

わたしがまず目をつけたのは、麦茶でした。

カフェイン断ちをする人たちの中にも愛飲者が多いです。

ミネラル豊富で水分補給ができること、コンビニや自動販売機でも手に入りやすいこと、クセがなく飲みやすいことなどがその理由でしょう。

ほかにも以下の飲み物がカフェインゼロです。

  • ハーブティー(※種類による)
  • ルイボスティー
  • 黒豆茶
  • 十六茶・爽健美茶
  • たんぽぽコーヒー
  • オレンジジュース・カルピスなどのジュース類
  • 野菜ジュース
  • 豆乳・牛乳

デカフェという選択肢

いろいろ調べるなかで、デカフェという存在を知りました。

もともとカフェインを含むものから、カフェインを抜いた飲料をデカフェといい、カフェインレスやノンカフェインとも呼ばれます。

コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶でもデカフェがあるんですよ。

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デカフェってどんなもの?どこで飲めるの?

欧米では基準が厳しいのですが、現在のところ日本では「90%以上カフェインを取り除いたもの」がデカフェと呼ばれています。

そのため、「ノンカフェイン」や「カフェインゼロ」という表記がない限り、カフェイン量は0ではありません。

デカフェだからといって、飲み過ぎには注意が必要です。

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カフェインレス・ノンカフェイン・デカフェ…その違いと意味は?

カフェイン断ちのために選んだ方法

以上をふまえ、わたしがカフェイン断ちのために選んだ方法は以下の通りです。

  • カフェインを含む飲み物や食べ物を知り、それらを摂取しないようにする
  • コーヒーをデカフェに変える(1日1杯まで)
  • 頭痛薬をカフェインなしのものに変える
  • 基本的に飲むものは麦茶

ようするに基本的に麦茶を飲み、頭痛薬を変え、コーヒー類は飲まないようにする、という感じですね。

コーヒーが飲みたくなったときはデカフェにします。そのために、先にデカフェも買っておきましたよ。

離脱症状を覚悟する必要がある

カフェイン断ちで注意したいのが、離脱症状です。

カフェイン断ちをすると、離脱症状と呼ばれるさまざまな症状があらわれます。

3日ほどでおさまるという人から、2週間続いたという人、2ヶ月間おさまらなかったという人までいて、その症状も千差万別。

よく言われる症状は頭痛・吐き気・眠気・だるさなどです。

 

それまで日常的に摂取していたカフェイン量が多いほど、離脱症状も強く出るもの。

そのため、1日3杯飲んでいたコーヒーを2杯に、慣れたら1杯にするなど、急にやめるのではなく徐々に減らしていくのがおすすめです。

たとえば、寝る前の1杯をデカフェに変えるだけでも、効果は感じられると思いますよ。

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わたしのカフェイン断ち体験談(〜1ヶ月目)

ここからは、わたしが実際に行ったカフェイン断ち体験をお伝えします。

1日目〜1週間目

はじめの1週間がもっともつらい時期でした。

とにかく絶え間ない頭痛で、最初の3日間は仕事にならないほど。

パソコンとにらめっこする仕事なのですが、画面を見るだけで目痛と吐き気に襲われました。

 

さらに、昼間は強烈な眠気が襲ってきます。

仕事ができないため夜も早く寝て、そのうえ昼寝もしていたので、1日10時間以上は寝ていました。

頭がぼーっとして、体もだるく、頭痛と吐き気がセットになってやってきます。

 

あまりにつらかったので、4日目からは病院でもらっている偏頭痛薬を飲みました。

カフェインが配合されていない頭痛薬も飲んでみたのですが、こちらは効果なし。

 

カフェインは血管を収縮させる作用があるため、カフェインを断ったことで血管が開いて頭痛になっていたと考えられます。

わたしが病院でもらっている偏頭痛薬の頓服は、開いた血管を収縮させる作用があるため効いたんですね。

 

もしわたしが普通の会社員だったら、途中で止めていたかもしれません。

幸い、家で1人で仕事をしているため調整がききましたが、そうでない場合は急なカフェイン断ちはリスクが大きいと思います。

 

朝起きて頭痛→薬を飲んで治し夜まで過ごす、という日を4日間繰り返すと、ようやく頭痛からは開放されました。

2週間目

朝の目覚めはいいのですが、夕方から夜にかけて頭がぼーっとし、集中力に欠ける…という日が続きました。

もともと、頭痛がひどくなる前の「なんだかもやもやする」というぐらいで頭痛薬を飲んだり、コーヒーを飲んだりするクセがあったんです。

いつもならここでカフェインを流し込んで、もやもやをごまかしていた状態。

これがまさに「カフェインが抜けていく」ときだったのかもしれません。

 

週末にうっかりジャスミンティーを飲んでしまい、2日間偏頭痛が再来しました。

このときはカフェインを含む飲み物をはっきり認識していなかったんですね。

 

2週間目にやっと眠気はなくなり、昼寝をしなくても仕事ができるようになりました。

3週間目

ようやく頭痛から開放されたのがこの時期。

以前のように「なんだか頭がもやもやする」というときは、疲れや肩こりが原因のことが多いため、体を動かしたり入浴したりするようにしました。

 

また、2週間目までは、朝起きると「コーヒー飲みたい」という欲求が残っていたのですが、3週間目にはキレイに消えたのも大きな変化です。

これまでは朝のコーヒーが習慣だったので、自分の欲求にすら気づいていませんでした。

 

1週間目の頭痛や眠気の苦しさを思い出すと、またカフェインを摂りたいとはまったく思わなくなりました。

体からカフェインが抜けきってしまうと、今度は少量のカフェインでも頭痛や眠気が起きやすくなる(過敏になる)んですよね。

1ヶ月目

この時期に実感したのは、お腹を壊さなくなったということ。

今まで自分はお腹を壊しやすい体質なんだと思っていましたが、どうも思い当たるフシがありました。

それは、牛乳。

 

わたしはブラックコーヒーが飲めず、ほとんどはカフェオレでコーヒーを飲んでいました。

日本人には乳糖不耐症といって、牛乳が体質に合わない人の割合が多いです。

そのまま飲むのは豆乳のほうが好きなんですが、カフェオレだと気にしてなかったんですよね。

 

それに伴って、頻尿のほうも少しずつ回数が減ってきました。

1ヶ月のカフェイン断ちを終えてみて

カフェイン抜きの生活で1ヶ月経ってみて…

やはり最初の1週間のつらさは半端じゃなかったです。

でもそこを抜けると、常につきまとっていた「頭がもやもやした感じ」がぱっと晴れたような感覚で、爽快でした。

 

最初の1週間をのぞくと、頭痛自体も月に3〜4回と大幅にダウン。

これがどのぐらいのペースで維持できるかがカギですね。

コーヒーへの欲求は?

コーヒーを飲みまくっていた期間が本当に長かったので、コーヒーをきっぱり止められるかという不安もありました。

しかし、後半はコーヒーへの欲求そのものが消え、デカフェすらほとんど飲みませんでした。

麦茶や水だけでもまったく支障はなかったです。

その他の変化は?

冷え性に関しては変化なしでした。

もともと甘いものが好きなので、冷え性やPMSの緩和は一筋縄ではいかないでしょう。

 

期待していた胃痛に関しても、相変わらずです。

 

よかった点は、カフェイン入りの頭痛薬を断てたこと。

そもそもカフェイン断ちをしようと思わなければ、頭痛薬の種類を見直すこともありませんでした。

1ヶ月の半分以上を市販薬に頼るような状態は「薬物乱用頭痛」を引き起こします。

 

この1ヶ月は、緊張型頭痛そのものがほとんどありませんでした。

カフェインが入っていない頭痛薬も買ってはありますが、飲まなくても済むようになるのが理想ですね。

気持ちの変化は?

いざカフェイン断ちを実行する前は、「コーヒーが飲めなくなるなんて寂しい」という気持ちがありました。

カフェやコーヒーショップにももう行けないのかな…と。

 

でもフタを開けてみると、コーヒーへの欲求そのものが消えたことが驚きでした。

何年もコーヒーを愛飲していた状態は、まさにカフェインへの「依存」だったんだな、と強く実感しましたね。

カフェイン断ちから半年後の変化

2017年6月、カフェイン断ちを決行してから半年が経過しました。

その後の大きな変化とは…?

頻尿が治った

頻尿が完全に治りました!

もともと1時間に1回とか、かなりのペースでトイレに行く人間だったんです。

出かけても必ずトイレを探す、という煩わしさが常にありました。

それがすっかりなくなり、人並みの回数に落ち着きました。

一見地味かもしれませんが、本人にとってはかなりストレスが軽減される変化でした。

胃痛が消えた

1ヶ月では変化がなかった胃痛ですが、気づくと消えていました!

ここ10年以上常に胃痛とはお友達だったので、びっくり。

頭痛のペースはいい感じ

偏頭痛のペースは月5〜6回でキープできています。

緊張型頭痛の回数は、カフェイン断ちをする前と比べると大幅に減りました。

カフェインが入っていない頭痛薬も、月に2〜3回飲むか飲まないかですね。

これぐらいなら人並みといってもいい…かも…?

普段何を飲んでいるのか

相変わらず、家では麦茶を愛飲しています。

ティーバッグを通常1つのところ、2つ入れると味が濃くておいしいんですよ。

夏なので、水筒に入れて持ち歩いたりもしています。

▼愛用しているのは、伊藤園の香り薫るむぎ茶。

54袋入りで200円以下と、コストパフォーマンス抜群です。スーパーで手軽に買えるのもいいですね。

また、スーパーでもたくさんのデカフェが売られていることを知ったので、いろいろ試しています。

現在は緑茶、紅茶、ジャスミンティーをそれぞれティーバッグで、コーヒーはスティックタイプやインスタントで楽しんでいますよ。

▼一番よく飲んでいるのは、ブレンディのスティックカフェオレ やすらぎカフェインレス。

21本入りで700円くらいです。

カフェインレスということを感じないぐらい、本当においしい!さらにスーパーでも手に入りやすいです。

▼甘くないお茶が飲みたいときは、トワイニングのカフェインレス アールグレイを。

くせがなく飲みやすいです。レモンを浮かべても◎。

▼甘い紅茶が飲みたいときは、日東紅茶 カフェインレスミルクティーを飲んでいます。

ミルク感とコクが強く、少量でも満足感が得られてお気に入りです。甘いものが好きな人におすすめ。

ただし、デカフェはカフェインがゼロではないので、1日1杯まで。

1週間のうち飲むのは2〜3日程度ですね。

 

チョコレートへの欲求はもともとそんなにないので、たま〜にひと口かじる程度。

よっぽど大量に食べるのでなければ、抹茶やチョコレートに関してはあまり気にしないことにしています。

出先での対策

カフェイン断ちをして初めて困ったのが、外食をしたときの対策です。

はじめからお冷が出るならいいのですが、お茶系が出てきたときはお冷をもらうというひと手間がかかります。

 

また、ランチにはコーヒーか紅茶がセットになっているパターンが本当に多い!

この場合も、「カフェインがだめなので、なにかほかの飲み物に変えていただけますか?」と頼まなければなりません。

選べる飲み物も、たいていはジュース系になってしまうので、そこは覚悟がいりますね。

ただ、ここでお店側に拒否されるということはほぼありません。たいていどこのお店でもこころよく応じてくれますよ。

飲み物の種類が多いカフェでは、カフェインレスの紅茶やコーヒーを選べることもありました。出かける前にチェックしておくといいかもしれませんね。

 

コンビニでも買えるものが少ないです。

世の中にはこんなにコーヒー飲料が多かったのか!と驚いてしまうほど。

麦茶やミネラルウォーター、野菜ジュース、豆乳なんかが選択肢になります。

コーラ系にもカフェインが入っているので、あとはオレンジジュースやカルピスなど、甘い系になってしまいますね。

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デカフェの飲み比べを楽しむ

その後、外出先にチェーン店があればデカフェを楽しむように。

スタバやタリーズ、ミスドなど、大手チェーンが続々とデカフェを発売しているので、便利になったなーと思います。

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また、コンビニでもデカフェが飲めますよ。

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カフェイン断ちから1年後の変化

2017年11月、あっという間にカフェイン断ちから1年が経過しました。

頭痛の頻度も変わらず、頻尿も改善されて快適な日々です。

さらにもうひとつ、大きな変化がありました。

睡眠の質がよくなった

それは、睡眠の質がよくなったこと。

もともと寝付きが悪い・眠りが浅い・早朝覚醒があるなど、あまりきちんと眠れるほうではありませんでした。

それがふと気づくと、

  • 布団に入るとすぐ眠くなる
  • 寝ている間一度も起きない
  • 早朝に目覚めることもない

という状態に。

なぜだろうと不思議に思っていましたが、「カフェイン断ちをしてから寝つきがよくなった」という人が何人もいるのを見て腑に落ちました。

カフェインは脳を覚醒させてしまうため、それがなくなったことで自然に眠りにつきやすくなったんですね。

睡眠の質が悪い人は、寝る前のコーヒーをやめたり、コーヒーの量を減らしたりするだけでも効果があると思いますよ。

カフェイン断ちはやってみる価値あり!離脱症状には注意

ここまでの経験を踏まえて、わたしはカフェイン断ちをやってみてよかったと思っています。

出先で飲めるものが少ない、外食時にひと手間がかかる…といったデメリットはあるものの、それを補って余りあるメリットを得られたからです。

デカフェ飲料がどんどん増えてきたり、カフェインレスをうたう商品が増えてきたりと、世の中の流れもだんだんと変わってきているのではないでしょうか。

わたしのような頭痛持ちや、夜寝付きが悪い人、胃痛に悩んでいる人、そして妊婦さんなど、これからもデカフェの需要は高まってくると思います。

それまでに摂取していたカフェイン量が多いほど、離脱症状の辛さにも覚悟が必要ですが、そこさえ乗り越えればきっと体調がよくなることを実感できるはず。

もっともっとデカフェが身近なものになり、あらゆるお店でカフェイン飲料と同じぐらい、カフェインレス飲料の選択肢が増えることを願っています。